|
Số ra ngày 01/04/2006: Đông Xuan 2006 |
 đời sống & khoa học | |
| Đương Đầu Với Những Căng Thẳng | |
| ĐƯƠNG ĐẦU VỚI NHỮNG CĂNG THẲNG Bác sĩ Nguyễn Văn Đức “- Ôi, nhức đầu quá. Việc sở nhiều như núi, vợ con nói không biết nghe. Đi làm về, nhà cửa thì bề bộn, cơm chưa có. Lại cái thằng Tèo, chỉ giỏi đi chơi, giờ này vẫn chưa thấy về. - Chết, em thấy anh dạo này hay cáu kỉnh, bẳn tính. Anh không nhớ à, hôm nay má mời mình sang nhà má ăn cơm, nên em đang bận sửa soạn cho các con. Còn thằng Tèo, chính anh đã hứa cho nó đi chơi banh với bạn hôm nay, đến sáu giờ mới về. Giờ này đã sáu giờ đâu”. Bạn đang bị căng thẳng quá chăng? Ít nhiều, chúng ta đều căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, chẳng lúc này cũng lúc khác. Tuy nhiên, quá nhiều căng thẳng có thể làm tổn hại sức khỏe, làm vơi đi hạnh phúc của bạn. Muốn biết mình đang trong trạng thái căng thẳng quá đáng không, bạn thử tự hỏi: - Mình hay đau đầu, nhức mỏi các bắp thịt, hoặc có những triệu chứng tiêu hóa bất thường do căng thẳng? - Trong công việc hàng ngày, mình phạm nhiều lầm lỗi hơn bình thường, vì khó tập trung tư tưởng? - Gần đây, xảy ra nhiều xung đột, xích mích với vợ con ở nhà, hoặc với các bạn đồng sở? - Bạn cảm thấy tinh thần, thể xác bạn, thường trong trạng thái căng thẳng? - Bạn cảm thấy buồn rầu, chán nản? - Gần đây, bạn hay tỏ ra cay đắng, mỉa đời, không cảm thấy muốn làm việc? - Bạn luôn thấy mệt mỏi? - Bạn mất ngủ: khó dỗ giấc ngủ, hay thức giấc trong đêm? - Bạn ăn, uống nhiều bất thường, hoặc dạo này lại đâm hút thuốc lá? - Bạn hay nóng giận vô cớ, bực mình vì những chuyện nhỏ nhoi không đâu? Nếu bạn thành thực với chính mình, và trả lời “Có” cho vài câu hỏi nêu trên, bạn đang trong trạng thái căng thẳng quá đấy. Căng thẳng (stress) xảy ra khi có sự mất quân bình giữa những đòi hỏi của cuộc sống hàng ngày, và năng lực của ta dùng đối phó với những đòi hỏi đó. Sự mất quân bình hay xảy ra khi có những thay đổi bất thường trong cuộc sống của ta. Những thay đổi ấy có gây căng thẳng hay không, còn tùy thuộc phản ứng của chính ta trước sự việc. Một cuộc tình tan vỡ, kẻ tỉnh bơ quên ngay, có người xót xa, buồn bã nhiều năm tháng. Tình tan vỡ, chủ cho nghỉ việc, vừa trúng số, hoặc chỉ vài câu cãi nhau chẳng đáng, ... Những bất thường đưa đến căng thẳng không nhất thiết phải những gì to tát, có thể là ngay những điều con con trong cuộc sống hàng ngày. Lớn, nhỏ, chúng đều được gọi “những tác nhân gây căng thẳng” (stressors). Mỗi người mỗi ý, chúng ta phản ứng khác nhau trước những tình huống, những tác nhân gây căng thẳng. Thực ra, ai cũng cần chút căng thẳng để hoàn tất mọi công việc hàng ngày một cách tốt đẹp. Người chẳng cảm thấy căng thẳng tí nào sẽ cứ ỳ ra, thiếu tinh thần trách nhiệm. Song, căng thẳng quá đáng lại không tốt, ta có những triệu chứng khó chịu, hiệu năng làm việc của ta cũng suy giảm. Giờ, giả sử bạn quả thấy mình đang căng thẳng dữ quá, làm thế nào để đương đầu với căng thẳng, và biết đâu, còn biến nó thành lợi cho bạn? Nhận diện Bước đầu, để kiểm soát các căng thẳng, ta nhận diện những tác nhân gây căng thẳng, khiến ta dễ phản ứng lại chúng. Đừng tưởng chỉ những sự việc hoặc biến cố xảy ra bên ngoài làm bạn buồn rầu, sợ hãi, lo âu, mới là những tác nhân gây căng thẳng. Không khéo, chính những tư tưởng, tình cảm, hoặc những ước vọng của chính bạn cũng khiến bạn dễ căng thẳng: - Việc thì nhiều, nhưng thì giờ của bạn lại không đủ? (not enough time) - Ôi chao, sao mà sự việc lại thay đổi bất ngờ ngoài sức tưởng tượng của mình như vậy? (unexpected change) - Việc gia đình rối rắm? (family problems) - Ngày chỉ có 24 tiếng, sức người có hạn, nhưng bạn ôm đồm, nhận nhiều trách nhiệm quá? (extra responsibility) - Những bất hòa với người chung quanh? (personality clashes) - Tiền bạc thiếu thốn? (money difficulties) Và còn những gì gì nữa, bạn thử bỏ chút thì giờ nghĩ xem. Chẳng hạn như: “Chết cha, sắp thi quốc tịch, sờ bụng, chưa có chữ nào”. Nhận diện được những tác nhân hay gây căng thẳng cho bạn rồi, xin bạn lại... bỏ thêm chút thì giờ để nghĩ lại, xem bạn đã phản ứng ra sao khi chúng đến làm phiền bạn. Bạn đã phản ứng cách nào: theo chiều hướng không tốt (negative ways) tạo thêm căng thẳng thay vì theo chiều hướng tốt (positive ways) giúp giảm bớt căng thẳng? - Vội vã, lo âu, giận dữ, ... thay vì tổ chức công việc hợp lý, xếp đặt công việc theo thứ tự ưu tiên, việc nào làm trước, việc nào sau, việc nào... cho vào thùng rác. - Nói xấu, chê bai thay vì ôn tồn thảo luận. - Tiêu tiền mặc sức (overspending) thay vì tiêu hợp lý, có tính toán (budgeting). - Lúc nào cũng âu lo, sợ sệt thay vì nhờ bạn bè, người thân giúp sức. - Độc tài, muốn kiểm soát mọi việc, thay vì mời mọi người cùng tham gia. - La hét, đánh đập thay vì khuyên răn. - Làm căng thêm các bắp thịt vùng đầu cổ thay vì làm chúng dãn ra (stretching exercises). - Nhức đầu thay vì thở hít sâu (deep breathing). - Bẳn gắt, nóng nảy thay vì thực hành những động tác giúp người thư thái (relaxation exercises). - Nặng mang tư tưởng bi quan (negative thoughts) thay vì tự nhủ theo chiều hướng lạc quan (positive self-talk). - Ăn cho cố (overeating) thay vì vận động. - Đổ thừa thay vì thẳng thắn nhận trách nhiệm. 3 vũ khí để chống căng thẳng Có 3 vũ khí lợi hại giúp ta coi căng thẳng như... pha: 1. Chấp nhận: Đúng là có những lúc chúng ta lo âu quá, cho những sự việc ngoài sức của ta. Hai vai con người bé nhỏ, không thể gánh vác mọi việc. Vui vẻ chấp nhận những việc chắc chắn ta chẳng thể giải quyết sẽ khiến đời sống ta dễ chịu hơn. Khi không thể thay đổi một tình thế, tự nhủ như thế này có khi lại vui: “Ối dào, nay thì lo són vó như vậy, ngày nào đó khi nghĩ lại, biết đâu mình chẳng thấy mình tức cười, cứ như trẻ con”, hoặc: “Đúng là một kinh nghiệm sống để đời, mà... chẳng làm gì được”. 2. Con mắt lạc quan: Sự việc nào hình như cũng có hai mặt: bi quan và lạc quan. Cứ nhìn mãi sự việc dưới khía cạnh bi quan của nó thì... căng thẳng chết. Hay ta bỏ cặp kíếng đen trên mắt xuống, đeo lên cặp mắt kiếng màu hồng, ngồi thẳng lên, rồi tự hỏi: - Buồn thì có buồn, nhưng trong cái sự việc rối rắm này, chắc cũng có cái mặt tốt của nó. Xem nào, cái tốt gì đây. - Trong cái tình thế không vui này, ta học được bài học nào cho tương lai? Người ta vẫn bảo, đau khổ là người thầy tốt trong trường đời. - Nếu nó lại xảy ra lần nữa, mình sẽ xử sự thế nào, làm gì coi cho được hơn lần này? Vả, “Ví phỏng đường đời bằng phẳng cả, Anh hùng hào kiệt có hơn ai”. 3. Còn khuya: Có khi, tức cười lắm, ta còn lo đến những chuyện... còn khuya mới xảy ra. Như chuyện... trời xập, chuyện chúng ta từng hãi năm 2.000 sẽ tận thế (mà năm 2.000 qua rồi, mọi người vẫn sống nhăn!) Nếu có những mối lo... vĩ đại này, bạn thử tự hỏi: “Việc này có thực sự quan trọng không? Mình làm gì được bây giờ? Liệu trong 5 năm nữa, mình có còn nhớ lại việc này không?”. Ông Nguyễn Hiến Lê bảo, “Quẳng gánh lo đi mà vui sống”. Trong những gánh nặng trên vai ta, nếu có những gánh nặng thuộc loại... còn khuya này, quả chúng đáng được quẳng đi trước nhất. Bây giờ, chúng mình thử xem trong những cảnh huống sau, cái nào quan trọng, nhưng thay đổi được, cái nào quan trọng không thể thay đổi, cái nào tuy tầm phào, nhưng thay đổi được, cái nào tầm phào, chẳng cần thay đổi: 1. Cái xe mình càng lúc càng tệ, có lúc đang chạy bỗng ngừng. 2. Cụ nhà ta 93 tuổi, đau nặng quá, nằm nhà thương, không chắc qua khỏi. 3. Chết cha, quyển sách mượn của thư viện trễ hạn chưa trả. 4. Cà chớn, đội bóng rổ gà nhà “Lakers” lại thua nữa. Cảnh huống số 1 quan trọng và cần thay đổi: xe là chân chạy câu cơm, xe hư, bụng đói. Số 2 là cảnh huống quan trọng đấy, nhưng bạn không thay đổi gì được, cụ đang nằm nhà thương, cứ để gánh lo cho các bác sĩ gánh. Số 3 là chuyện tầm phào, nhưng nên giải quyết: đi trả sách, trễ hạn, cùng lắm bị phạt vài đồng. Số 4 là chuyện tầm phào, bạn chẳng thể thay đổi: bạn có tức tối, cũng... vậy thôi. Với những chuyện bạn chẳng thể thay đổi, đem 3 vũ khí: “Chấp nhận, Con mắt lạc quan, Còn khuya” ra múa, căng thẳng sẽ chào thua bạn. Từ giờ, mỗi lần gặp tình thế nào sắp làm bạn nổi nóng, bạn... khoan nổi nóng, ngồi xuống (hoặc nằm xuống càng tốt) suy nghĩ, phân tích, xem tình thế bạn đang gặp nó giống loại nào trong 4 trường hợp kể trên, rồi nghĩ cách giải quyết, và quyết định... có nên nổi nóng hay không. Làm thế nào để “relax”? Một cách khác để làm bớt những căng thẳng là “relax”, là buông thả, là thư dãn. Thư dãn tinh thần và thể xác. Có nhiều kỹ thuật có thể giúp ta thư dãn (relaxation techniques), những lúc ta bị tứ bề bao vây, thắt chặt bởi những đòi hỏi rối rắm của cuộc sống hàng ngày. Thư dãn tâm và thân mỗi ngày vào những giờ giấc nhất định, không cần chờ đến khi cảm thấy căng thẳng rồi mới làm cũng rất tốt. Làm vậy, ta sửa soạn tâm và thân ta sẵn sàng, để đương đầu với những thử thách của cuộc sống. Lần tới, khi cảm thấy căng thẳng quá, chịu hết nổi, bạn thử cách này xem sao: bạn ngồi hay nằm ra cho thoải mái, nhắm mắt lại, để các mí mắt của bạn trong trạng thái nghỉ ngơi, nằng nặng, không ưu phiền, để quai hàm của bạn trễ xuống, thoải mái. Rồi bạn dùng óc, sử dụng một máy rà tưởng tượng, đem rà khắp châu thân, xem phần nào trong cơ thể đang trong trạng thái căng thẳng, co thắt. Bạn bắt đầu rà từ bàn chân trước, rà dần lên đến mông, mình, vai, tay, cổ và đầu. Thấy chỗ nào hơi căng thẳng, bạn hít vào một hơi sâu, thở ra từ từ, cùng lúc, tưởng tượng cái căng thẳng nơi bạn vừa tìm thấy đang tan dần, loãng ra theo hơi thở. Trong khi đó, nếu có tư tưởng nào chợt thoáng qua đầu bạn, bạn mặc nó, không chú ý đến nó, cứ để nó bay lãng đãng ra khỏi tâm trí bạn. Hoặc bạn cố nghĩ thầm như sau, lại càng tốt: “Ta đang buông thả hết mình đây, và tâm ta yên lắm” “Bàn tay ta đang nặng chịch và ấm ơi là ấm” “Tim ta đang đập chậm lại và rất đều” “Thế này thì nhất, ta đang cảm thấy thanh thản quá” Rồi bạn tiếp tục thở chậm và đều. Sau cùng, bạn tưởng tượng bạn đang ở một nơi rất đẹp, rất nên thơ: ngoài bãi biển trời nước mênh mông, trong rừng sâu đầy hoa thơm cỏ lại, trên đỉnh núi cao với thiên nhiên hùng vĩ, ... Bạn tiếp tục quên đi thế giới thực tại, hòa mình vào những cõi mộng đẹp đẽ trong đầu như vậy thêm 5-10 phút nữa trước khi đứng dậy. Trở lại với thế giới trần tục, bạn tự nhủ: “Ôi, thoải mái và tỉnh táo làm sao”. Còn nhiều cách khác nữa để “relax”. Ngay trong công việc, những lúc bạn cảm thấy căng thẳng, bực bội, bạn vẫn có thể tạm ngưng công việc, nhắm mắt, hít thở sâu. Hoặc bạn vận động, đọc một cái gì đó hay hay, đi ra ngoài tìm cái gì ăn trưa, ăn tối. Có khi, chỉ cần vài phút ngưng công việc, hoặc rời xa một hoàn cảnh gây căng thẳng, cũng đủ giúp ta... hoàn hồn, khỏe khoắn lại, sẵn sàng... cầy tiếp. Cười là liều thuốc bổ. Bạn nên dùng thuốc bổ này đều và phân phát nó cho mọi người ở nơi làm việc, vào những lúc thuận tiện, những phút nghỉ giữa giờ làm việc. Những tràng cười dòn dã, những chuyện tiếu lâm lành mạnh sẽ khiến các căng thẳng tan biến. Con đường đời ít căng thẳng Không có con đường đời nào hoàn toàn bằng phẳng, êm ái cả. Ta chỉ mong con đường ta đi đừng quá căng thẳng. Điều này có thể thực hiện được với 3 sửa soạn: 1. Sửa soạn tâm thân: - Tâm: luôn lạc quan. Luôn tự nhủ: “Ta không sợ thử thách này”, hoặc “Ta đã sẵn sàng”. Gặp một thất bại, ta lại đứng lên, nói to với chính ta: “Một bài học hay. Xem nào, làm sao để khá hơn đây, làm sao hầu tránh lỗi lầm này, đừng để nó xảy ra lần nữa”. Ngược lại, tránh những tư tưởng bi quan: “Trời ơi, khó quá, tôi không làm nổi”, hoặc “Mọi sự thế là hỏng cả”. Làm một lầm lỗi nhỏ, người bi quan dễ nói: “Chịu, không làm được. Đời ta toàn những thất bại”, rồi đâm buồn rầu, mất tự tín. Nên nhớ, những gì ta tự nhủ, nói với riêng ta quan trọng lắm: ta bảo ta tiến lên, đi đến thành công, với rất ít căng thẳng, hoặc ta bảo ta lùi lại, chịu thất bại, dày vò bởi những căng thẳng. Đồng thời, hãy sửa soạn tinh thần cho những tình thế căng thẳng sắp xảy ra: thực tập trong đầu như khi ta đang ở trong tình thế căng thẳng ấy, thu thập sẵn những điều cần thu thập, sữa soạn sẵn những phương cách đối xử sao cho hợp lý. - Thân: luôn dai dẻo. Vận động giúp thân ta dẻo dai, sẵn sàng đương đầu với những nghịch cảnh. Ngay trong lúc vận động, ta cũng đã cảm thấy căng thẳng giảm bớt nhiều. Bạn chọn một thể dục năng động nào bạn thích (aerobic exercises): đi bộ, chạy, đạp xe đạp, bơi, chèo thuyền, ..., rồi thực hành 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút. Đi bộ dễ làm nhất, lại ít tốn kém. 2. Hợp lý trong công việc: Trong cuộc sống, ai cũng như chạy theo chiếc đồng hồ, than thì giờ ít ỏi. Trăm công ngàn việc. Việc nhà, việc sở, việc... vác ngà voi. Vậy thì, hoạch định và tổ chức (plan and organize): lập thời dụng biểu hàng ngày, hàng tuần, ... cho mọi công việc cần thực hiện, theo thứ tự ưu tiên việc nào cần làm trước, việc nào có thể để sau. Thì giờ, và cả sức người đều có hạn. Bản liệt kê những công việc ta cần thực hiện mỗi ngày nên thực tế, trong tinh thần: ồ, không phải ngày nào cũng phải làm được bằng hết những công việc muốn làm, vả, ta vẫn còn một ngày mai nữa để thực hiện chúng. Với những kế hoạch lớn, ta chia chúng thành từng giai đoạn con để thực hiện. Nên tính toán để thực hiện một công, hai, ba, bốn việc (đưa con đi học, tiện đi chợ gần đấy, đồng thời ghé mua tem ở bưu điện kế bên, ... Mọi việc đều ghi trong thời dụng biểu đàng hoàng). Chớ nên ôm đồm, việc nào chỉ tay được cứ chỉ tay: “Anh ơi, anh nói anh yêu em. Vậy anh có thể thể hiện tình yêu của anh bằng cách hút bụi giúp em mỗi Chủ nhật không. Mai, đi học về con nhớ nấu cơm phụ mẹ. Còn thằng Hưng, bổn phận của con là dọn bàn ăn và rửa bát mỗi ngày, đừng quên”. Giấy tờ cố giải quyết một lần cho xong, đừng để lằng nhằng. Còn chuyện họp hành khi đi vác ngà voi, phải có chương trình họp, từng mục đàng hoàng, rồi điều khiển, hướng dẫn mọi người thảo luận cho đúng hướng. Chuyện họp hành vác ngà voi, mọi người hay cao hứng bàn lung tung lắm đấy, ôi, lê thê, giờ này sang giờ khác. Công việc nhà, bạn cân bằng với việc sở. Khi bạn cảm thấy mình bị tràn ngập, sắp chết đuối trong công việc, bạn thử bám lấy những cái phao rất tốt sau: - Biết thẳng thắn nói “Không”, để từ chối những yêu cầu của người khác, khi biết rõ mình không thể thực hiện những yêu cầu này. Từ chối khéo léo nhưng vắn tắt, vì nếu dài dòng, bạn rất dễ yếu lòng và cuối cùng nhận lời: “Ừ, để mình cố giúp”, thì hỏng. - Biết thu xếp các công việc bề bộn ở nhà: Bạn nấu nhiều thức ăn, để ăn dần trong ngày, thay vì bữa nào cũng nấu. Giữa các công việc khác nhau, bạn dành ra chút thì giờ... để kịp thở. Bận rộn quá, việc nọ cứ nối tiếp việc kia... thì có mà chết, sẽ làm bạn điên đầu, hay quên. Có dịp ngồi trên xe đi đây đó, bạn sửa soạn ngay trong đầu những công việc kế tiếp phải làm trong ngày. Bạn biến một số công việc cần làm thành những thói quen trong ngày hay trong tuần. Cứ đến giờ ấy, ngày ấy, thói quen là một người bạn dễ thương, nhắc nhở bạn thực hiện công việc, mà không gây căng thẳng. Vận dụng nguyên tắc chia sẻ trách nhiệm: người nào việc và trách nhiệm nấy. Bạn để ra mỗi ngày một ít thì giờ với gia đình. Đây là những phút để bạn hưởng hạnh phúc cùng gia đình, với người thân thuộc (bạn nhớ đừng đem những công chuyện căng thẳng, vô duyên ra bàn đúng vào những lúc này). Sau nữa, bạn để ra một ít thì giờ mỗi ngày cho những việc bất ngờ, và tiên liệu trước những trường hợp khẩn cấp. Chẳng hạn, đã nhiều lần cả nhà ta cuống cuồng đi tìm... chìa khóa xe, người nọ đổ lỗi người kia. Hay ta để riêng một bộ chìa khóa xe, cất vào một chỗ, phòng những khi... như vậy, lúc ta lơ đãng để quên chìa khóa xe dùng mỗi ngày ở chỗ nào đó, rồi trong lúc có việc gấp, chưa kịp tìm ra. 3. Khéo liên kết với người: Biển đời thì mênh mông, nhưng may mắn, không ai là một ốc đảo cô đơn cả (trừ khi bạn cứ mãi nghĩ như vậy). Ai cũng có người thân thuộc, bạn bè, hàng xóm, láng giềng. Hãy tạo những liên kết chặt chẽ với các bạn đồng nghiệp ở sở, người thân ở nhà, và láng giềng chòm xóm, trong tình bạn và trong niềm tin cậy lẫn nhau. Để những lúc ta căng thẳng, bực bội, muốn xả hơi, sẽ có người lắng nghe, an ủi. (Người phương Đông cho rằng lo, buồn thì để trong lòng, đừng cho ai biết, nhưng người phương Tây lại bảo, giữ mãi trong bụng những của nợ ấy, chỉ thêm chướng bụng, có lúc nổ lớn, tốt hơn nên thẳng thắn thổ lộ, ngay khi chúng mới chớm làm phiền ta.) Để những khi ta cần sự giúp đỡ, còn có kẻ sẵn lòng đưa tay. Duy trì tình thân đã tạo được với người chung quanh, tránh hiểu lầm làm buồn lòng nhau (như vậy, lại tạo thêm những căng thẳng), ta tập những kỹ thuật giao tế “gửi đi” (sending the message) và “nhận lại” (receiving the message), sao cho nhuần nhuyễn. Các cụ bảo: “Lời nói không mất tiền mua, Lựa lời mà nói cho vừa lòng nhau”. Lời nói như mũi tên phóng ra, khó mà thu lại. Nên trước khi gửi lời nói đến người nghe, ta nên sửa soạn trước trong óc sao cho ý gãy gọn, lời mạch lạc. Không nên phán đoán hoặc nêu tên riêng ai. Và sẵn sàng nhận lại những ý kiến. Khi nhận lại, nghe ý kiến của người đối diện, nên nhìn vào mặt và mắt của người nói (eye contact), lắng nghe bằng cả tai lẫn mắt. (Điểm này hơi khác với quan niệm của người Việt ta, cho rằng nhìn thẳng mặt người nói là sỗ sàng, thiếu lễ độ. Người Mỹ lại thích vậy, nhìn thẳng mặt nhau là thái độ thẳng thắn, thành thực.) Lắng nghe đầy đủ cả ý (meaning), tứ (content), lẫn tình cảm (feelings) đặt trong lời nói của người đối diện, hầu hiểu rõ thông điệp của câu nói. Cẩn thận, để biết chắc không hiểu sai ý người nói, thỉnh thoảng ta nên nhắc lại, hoặc tóm tắt ý người nói. Cuối bài, xin thân chúc tất cả mọi người chúng ta: “Mỗi ngày, tâm thân an lạc”. Cuộc đời đầy thử thách, song chúng ta sẽ vượt qua những thử thách với tinh thần lạc quan, nụ cười trên môi, thay vì bi quan gục ngã vì chúng. | |